Cambio de hora en Chile: claves para adaptar el reloj biológico al horario de invierno
Chile entró oficialmente en su configuración horaria de invierno. A las 00:00 horas de este sábado 4 de abril, la población retrasó sus relojes en 60 minutos (volviendo a marcar las 23:00), una medida que busca privilegiar la luz natural durante las mañanas, pero que trae consigo tardes más cortas y un desafío directo para el ciclo circadiano.
Considerando que los índices de calidad de descanso en el país se sitúan bajo el promedio global, la transición hacia el nuevo horario exige una atención especial a los hábitos nocturnos para evitar cuadros de fatiga o irritabilidad.
Guía para una adaptación exitosa
Para enfrentar el ajuste estacional y el descenso de las temperaturas, especialistas en higiene del sueño sugieren cinco pilares fundamentales:
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Higiene lumínica y ambiental: Es vital asegurar que el dormitorio sea un espacio completamente oscuro para inducir el sueño profundo. El uso de cortinas blackout y el mantenimiento de una temperatura confortable con ropa de cama de algodón transpirable son esenciales ante el frío creciente.
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Desconexión digital obligatoria: La luz azul de celulares, tablets y televisores altera la producción de melatonina. Se recomienda apagar estos dispositivos al menos una hora antes de dormir. Una técnica efectiva es retomar el uso de despertadores tradicionales para alejar el teléfono de la mesa de noche.
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Orden y relajación: Un entorno organizado y colores suaves en la habitación contribuyen a reducir los niveles de cortisol (hormona del estrés) antes de conciliar el sueño.
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Consistencia en los horarios: Mantener una rutina fija para acostarse y levantarse, incluso durante el fin de semana, permite que el “reloj interno” se sincronice más rápido con el nuevo esquema horario.
El impacto del cambio
Si bien el retraso del reloj permite, en teoría, una hora adicional de descanso durante la noche del cambio, el cuerpo suele tardar entre tres a cinco días en adaptarse plenamente. Los expertos enfatizan que pequeños ajustes en la rutina diaria, como adelantar gradualmente la hora de cena, pueden marcar una diferencia significativa en los niveles de energía con los que se inicia la jornada bajo el horario de invierno.
